Javítsunk mozgással az életminőségünkön – Interjú Kiss Kata funkcionális edzővel

Kata logisztikusból lett személyi edző. Többek között a váltás okairól és a funkcionális edzések fontosságáról is mesélt a vele készített interjúban. Na és természetesen néhány akár otthon is végezhető gyakorlatot is mutatott.

A weboldalatokon írod magadról, hogy közgazdászként végeztél. Mikor  volt az a pont és miért, amikor végül eldöntötted, hogy edző leszel?

Logisztikusként dolgoztam már nagyjából 7 éve, amikor úgy kezdtem érezni, hogy nincs hova továbbfejlődni. Mondhatni besokalltam, megrekedtem egy szinten, váltani akartam, kilépni a megszokott automatizmusokból. Akkoriban kezdtem el edzővel edzeni, és mélyebben elmerülni a témában, mit miért csinálok, hogyan tudok egyre jobb teljesítményt elérni. A sport egyébként is kiskorom óta fontos szerepet töltött be az életemben. A szakemberrel való tudatos edzés eredménye azonban nem maradt el, magamon érzékelve a változást jött a felismerés, hogy mekkora értéke van egy szakmailag felkészült edzőnek. Akkor döntöttem el, hogy belevágok, és én is edző leszek. Ez a hivatás egy olyan folyamatos önképzési folyamatot igényel, melyben mindig képesnek kell lennünk megújulni.

Miért pont a saját testsúlyos edzések lettek a specialitásaid? 

Itt szeretnék pontosítani, a funkcionális edzésre szakosodtam. Ennek egy részét képezik a saját testsúlyos gyakorlatok. Azt vallom, hogy ahhoz, hogy az ember megtanuljon helyesen mozogni, alap, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat helyesen tudja végrehajtani. Ezáltal alakul ki a testtudat, amellyel sokkal biztonságosabbá válik maga az edzés is, legyen szó saját testsúlyos edzésről, trxről vagy kettlebelles, súlyzós edzésről. Az erős törzs, core izomzat felépítése létfontosságú, hogy a mozgással javítsunk az életminőségünkön, erőt, állóképességet fejlesszünk, ne pedig rosszul berögzült mozgásmintákkal rontsunk a helyzeten. Ezt sokan elfelejtik, és vágnak bele különböző sportokba, járnak edzésekre, megfelelő alapozás nélkül.

Másrészt, a különféle mobilizációs gyakorlatok is végezhetők saját testsúllyal. A mobilitás az ízületi és izomrendszer mozgásának potenciálja, valamint ezek képessége, hogy az adott mozgást teljes tartományban tudjuk végezni. Minél jobb a technikád, annál hatékonyabb az edzésed, és alakul át a tested.

Kiknek ajánlod ezt az edzésformát? 

Szinte bárkinek. Kezdőknek a fent említettek miatt, hogy tudatosan építsenek egy jó alapot, erős törzsizomzatot, mellyel minimalizálhatják a sérülésveszélyt. Az ülőmunkából eredő hátfájás, derékfájás is csökkenthető, megszüntethető a rendszeres mozgással. Haladók edzésprogramja is színesíthető, nehezíthető saját testsúlyos gyakorlatokkal. A funkcionális edzéseim felépítését tekintve, jellemzően a bemelegítést egy törzsaktivációs saját testsúlyos gyakorlatsor követi, aztán vágunk bele az edzéscélnak megfelelő erősítésbe, állóképesség fejlesztésbe. Az edzés intenzitását is tudjuk fokozni jópár négyütemű fekvőtámasszal, fekvőtámasz variációval például…

#ARNICATIPP: Ne feledkezz meg sosem a bemelegítésről és a nyújtásról!

Most hogy sokan otthon sportolnak, hogyan tudsz segíteni az edzésekben? 

Március közepén minket is váratlanul ért a vírushelyzet megjelenése, felkészülni nem tudtunk rá, de elmondhatom, hogy nagyon szerencsésnek tartom magamat, hiszen szinte zökkenőmentes volt az átállás az online edzésekre. Ehhez persze kellett a vendégeim pozitív hozzáállása, hálás is vagyok emiatt. J Elsődleges célom a meglévő vendégkör megtartása volt, így a kettlebell készletemet adtam ideiglenesen ’bérbe’ a vendégeknek, mindenki hazavihetett 1-2 harangsúlyt, hogy tudjuk folytatni a munkát otthonról. Kiscsoportos és személyi edzések mennek most így otthonról, az átlag heti két edzésről átálltunk heti három alkalomra. Itt kiemelném, hogy ezek mind meghatározott időben zajló, online vezetett edzések. Fontosnak tartom, hogy odafigyeljek a gyakorlatok helyes kivitelezésre, korrigáljak, ahol kell, beavatkozzak. Bár kicsit nehezebb az online térben ezt megoldani. Viszont a napirendbe beillesztett edzés úgy vélem, motiválja az embereket az otthoni mozgásra, a csoportos tréningek jó hangulata pedig színesíti ezt az időszakot. Többet ülünk, eszünk, de legalább mozgunk együtt, tudatosan, hogy megerősödve térjünk vissza nyáron a normál edzés keretei közé.

Egy rövid gyakorlatsort mutatsz példának?

      1. Bridge- rövid híd (30mp)- aktiválja a csípő izmait (törzserő, mobilitás)

Részvevő izmok: Farizom, combizmok (quadricepsz, hamstring), törzsizmok

• Feküdj a hátadra, a kezeidet helyezd magad mellé. A lábaidat hajlítsd be térdben, csípőszéles terpeszben úgy, hogy a lábszárak függőlegesek legyenek.
• A farizmaidat megfeszítve emeled meg a csípődet. A törzs egyenes a térdektől a vállakig.
• Lassú, kontrollált mozdulattal engedd magad vissza a talajra.

Tipp: Ha fáj a térded, végezd ezt a gyakorlatot a guggolás helyett, ugyanis a híd nem terheli a térdízületet. Mivel nem gyakorol nyomást az alsó háti szakaszra, így a hátfájás enyhítésére is alkalmas.

      2. Shoulder taps – vállérintés (30mp) – fejleszti a váll stabilitását (törzserő, erőfejlesztés)

Az egyik legjobb saját testsúlyos törzs stabilizációs gyakorlat. Addig ne kezdj bele a fekvőtámasz gyakorlásába, míg ez a gyakorlat nem megy.

• Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót, karok nyújtva vállszélesen, a váll, könyök és csukló egy vonalban, a törzs egyenes, a lábak csípőszéles terpeszben.
• Az egyik kezedet emeld el, és érintsd meg vele az ellentétes vállad.
• Tedd mindezt úgy, hogy nem forgatod a csípődet.

      3. Y guggolás – (30-60 mp)

          erősíti a csípő és a láb izmait, mobilizálja a felső háti szakaszt és a vállakat (erőfejlesztés, mobilitás)

Részvevő izmok: Csípőizmok, hamstringek, felső háti szakasz , törzsizmok

• Állj csípőszélesnél szélesebb terpeszállásba, karokat nyújtsd ki. Vegyél fel egy Y formát a karjaiddalJ
• Feszítsd meg a hasizmaidat még a kiinduló helyzetben, majd told hátra a csípődet, hajlítsd be a térded.
• Guggolj le egyenes háttal, zárd a lapockákat, döntsd a törzsed, a karjaid pedig maradjanak. nyújtva.

      4. Egy lábas deadlift – (30-30mp/oldal) – koordinációt fejleszt, erősíti a hátsó izomláncot (erősítés, mobilitás)

Részvevő izmok: farizom, hamstringek, törzsizom

• A kiinduló helyzetünk a zártállás
• A mozgást az egyik láb lassú, kontrollált hátraemelésével indítjuk, miközben a lassan emeljük a karjainkat, döntjük előre a törzsünket.

Végezhető 3-5 körben, 10-20 mp-es pihenőkkel a gyakorlatok között. A körök között tarts 1-2 perces pihenőket, edzettségtől függően.

Ha kedvet kaptál a funkcionális edzésekhez, akkor keresd Katát itt.